http://www.abc.es/salud/noticias/20131126/abci-dormir-bien-insomnio-201311262332.html?goback=%2Egde_3704735_member_5813302014406332418#%21
PILAR QUIJADA
DÍA 03/12/2013 - 18.12H
Cada noche la mente se desconecta durante varias horas. Sin embargo, mientras dormimos, el cerebro sigue trabajando activamente. No sólo nos ayuda a asimilar lo aprendido durante el día. Cada vez puede decirse con más propiedad que la salud de todo nuestro cuerpo se fragua durante el descanso nocturno
ABC
Cada noche un deseo irreprimible de dormir nos invade. Nuestros ojos se cierran, los músculos se relajan y la consciencia se va apagando poco a poco. Pero detrás de esa quietud visible, la inactividad es sólo parcial. El cerebro sigue trabajando activamente. En realidad no descansa nunca, ni siquiera durante el sueño. Sin embargo, necesita que nuestra mente esté desconectada para llevar a cabo sin interferencias las tareas de mantenimiento que harán posible que nos enfrentemos a la jornada siguiente en buenas condiciones físicas y mentales. Delata esa callada labor nocturna la demanda energética del cerebro, que apenas difiere de la requerida durante la frenética actividad diurna. Nuestro órgano rector consume la quinta parte del aporte total de glucosa y oxígeno al organismo, y eso a pesar de que solo representa un 2% del peso corporal en nuestra especie.
Desde hace tiempo los investigadores se preguntan cuál es la importante misión «secreta» del sueño que nos deja inmóviles durante tantas horas durante la noche, a pesar del peligro que eso supone. Cada vez más datos apuntan a que ese estado de vulnerabilidad nocturno está justificado por sus muchos beneficios, como recuerda Isabel de Andrés, experta en sueño y catedrática del Departamento de Neuroanatomía de la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid: «Ya se ha aceptado de forma general que el sueño está al servicio de muchas funciones biológicas que no tienen por qué estar conectadas entre sí, además de las funciones cerebrales superiores».
«Reseteado» nocturno
Clásicamente se ha relacionado el sueño con la consolidación de la memoria. Es más, se sabe que dormir, incluso durante una breve siesta, ayuda a recordar mejor. Hasta ahora se creía que durante el sueño se fortalecían las conexiones implicadas en el almacenamiento de recuerdos recientes. Sin embargo, una nueva teoría sugiere que durante la noche, ocurre lo contrario, las conexiones entre las neuronas se debilitan, y así se evita que el cerebro se sature con la experiencia diaria. Gracias a este «reseteado» nocturno podemos almacenar nueva información al día siguiente.
«El aprendizaje requiere establecer sinapsis [conexiones] nuevas entre las neuronas. Si esa formación no se regula, se saturaría el cerebro y no podríamos aprender más. Cada vez hay más pruebas de que el número de sinapsis de la vigilia disminuye durante el sueño. Se trata de potenciar lo útil, eliminar el ruido y dejar al cerebro preparado para aprender más», explica la doctora De Andrés.
Que nuestra mente esté «desconectada» durante el sueño ayuda al cerebro precisamente a distinguir entre esa información importante y el «ruido», como explican los defensores de tal hipótesis, Giulio Tononi y Chiara Cirelli, de la Universidad de Wisconsin-Madison, en el número de octubre de la revista «Investigación y Ciencia». Una tarea difícil de realizar que no es posible durante el día, cuando casi todo lo que ocurre a nuestro alrededor deja huella en las conexiones entre las neuronas.
Y es precisamente el sueño de ondas lentas, el denominado reparador, el que ayuda a que las conexiones se debiliten para deshacerse de las que no interesan. Es por eso que después de una noche de sueño no sólo recordamos mejor, sino que también se aprende mejor. Además este debilitamiento selectivo de las sinapsis es fundamental para ahorrar energía y disminuir el estrés celular, apunta De Andrés.
Según la hipótesis de estos investigadores, las horas de sueño durante la infancia y la adolescencia tienen una importancia mayor aún, ya que las conexiones entre neuronas «se forman, refuerzan y eliminan con una frecuencia extraordinaria, que ya no se repite durante el resto de la vida adulta».
Tareas de limpieza
Pero el sueño no solo contribuye a preservar los recuerdos y a prepararnos para memorizar nueva información, también permite una limpieza en profundidad de nuestro órgano rector. Cada día, como ocurre en una gran ciudad, el funcionamiento celular genera sustancias de desecho. Estás se almacenan en el espacio extracelular, igual que nosotros dejamos la basura en la vía pública para su posterior retirada. En el cerebro la «recogida y reciclado de basura», se lleva a cabo durante la noche, según una investigación de la Universidad de Rochesterpublicada en «Science» el mes pasado.
«El cerebro dispone de energía limitada y tiene que elegir entre dos estados funcionales: despierto y consciente o dormido y realizando tareas de limpieza», explican los investigadores. Un aspecto sorprendente de este estudio, es que las células del cerebro se contraen un 60% durante el sueño para que el lavado nocturno sea más eficaz. La eliminación puntual de desechos en el cerebro es crucial cuando se acumulan proteínas tóxicas como la beta-amiloide, implicada en la enfermedad de Alzheimer, que se sabe que se elimina el doble de rápido durante la noche. Y no sólo en esta patología, en casi todas las neurodegenerativas están implicadas proteínas defectuosas que se acumulan en el espacio que queda libre entre las células impidiendo el normal funcionamiento del cerebro.
¿Tiempo para aprender?
Que la consciencia se pierda durante el sueño no significa que no podamos procesar información sensorial procedente del exterior. Por ejemplo, cuando oímos nuestro nombre el cerebro reacciona de forma distinta a cuando escuchamos una palabra carente de significado. Y es que, como recuerda Isabel de Andrés, lo que ocurre a nuestro alrededor mientras dormimos puede llegar al cerbro, «aunque este actúa con unos patrones distintos a los de la vigilia». De ahí que algunos grupos de investigación se hayan planteado la posibilidad de utilizar las horas descanso nocturno para aprender. Investigadores de la Universidad de Tel Aviv unieron olores (agradables y desagradables) a una serie de sonidos durante el sueño. Cuando los participantes en el estudio se despertaron escucharon sólo los tonos y, sorprendentemente, aspiraron aire por la nariz, intentando percibir el aroma que los había acompañado durante el sueño. Además, su expresión era diferente si esperaban un olor agradable o desagradable. Y esto sin que supieran que el tono y el olor habían estado presentes mientras dormían. Para los autores de esta investigación publicada en «Nature Neuroscience» esto significa que podemos incorporar información totalmente nueva mientras dormimos. «Más allá de las ventajas para la salud asociadas a una buena calidad del sueño, somos capaces de incorporar nueva información en un estado en el que pasamos un tercio de nuestra vida», señalan con intención de explotarlo.
En otro estudio, 25 sonidos diferentes, como el silbido de una tetera o el maullido de un gato, «amenizaron» la siesta de un grupo de voluntarios. Al despertar tenían que recordar una serie de imágenes que habían visto antes de dormir y que se correspondían a los sonidos escuchados. Su eficiencia fue mayor que la del grupo control, que sólo durmió la siesta pero no escuchó los sonidos. Los autores de la investigación, también publicada en «Nature Neurosciencie», se preguntaban si oír durante el sueño una secuencia musical interpretada durante el día en el piano puede ayudar a mejorar la habilidad al tocarla al día siguiente. O si se podrá generalizar este resultado a otros aprendizajes motores o lingüísticos.
«Estos estudios indican que estamos progresando en el conocimiento de los mecanismos de consolidación de memoria y que algunos estímulos, sobre todo olfativos y acústicos, pueden mejorar esta consolidación. De momento estamos lejos de conseguir aquello de ‘aprenda ruso mientras duerme’, pero sí que es optimista este proceso de mejorar la consolidación de la memoria, mediante algunos estímulos externos, mientras dormimos», señala Eduard Estivill, Director de la Clínica del Sueño Estivill del Instituto Universitario Dexeus de Barcelona.
Refuerzo del sistema inmune
Además de la importancia del sueño en la consolidación de la memoria, es fundamental también para el correcto funcionamiento del organismo. La relación con el sistema inmune se sospechó desde los primeros experimentos de privación de sueño en roedores, en los que se observaban heridas en la piel, explica Isabel de Andrés. Dormir las horas aconsejadas ayuda a mantener en buenas condiciones el sistema inmune, recuerda Diego García-Borreguero, presidente de la Sociedad Española del Sueño y director del Instituto de Investigaciones del Sueño. Cada vez hay más datos que evidencian que el sistema inmune de las personas que duermen poco funciona peor. «Poco sueño se traduce en una disfunción en el sistema nervioso vegetativo, con un predomino del componente simpático, que produce alteraciones en el sistema inmunológico». Algunos estudios apuntan también a que la falta de sueño continuada contribuye a estados de inflamación asociados a diferentes patologías cardiometabólicas.
No es extraño que, como apunta el doctor García-Borreguero, «la medicina general se preocupe cada vez más por el sueño de las personas, porque se ha ido viendo que juega un papel más amplio del que se pensaba en la regulación hormonal. Igual que es normal que el neumólogo al hacer una evaluación respiratoria pregunte sobre cómo dormimos y si tenemos sueños durante el día, para detectar una posible apnea, esta tendencia se trasladará a otras áreas de la medicina distintas de la neurología y la psiquiatría».
Dormir poco engorda
Desde hace un par de décadas, la media de sueño nocturno ha disminuido en los países industrializados unas dos horas. En el mejor de los casos dormimos siete horas. Y para algunas personas eso es un lujo. Paralelamente a la disminución de las horas de sueño hay un incremento del sobrepeso, la obesidad y la diabetes. Algunos estudios sugieren que no es casual, que dormir poco aumenta el apetito y afecta a los niveles de glucosa en sangre. «Se ha demostrado que la falta de sueño se asocia claramente a la aparición de diabetes. Y cuando esta ya existe, dormir poco la agrava», explica el doctor García-Borreguero. Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos entre 70.000 enfermeras mostraba que cuanto menos dormían antes desarrollaban diabetes. Entre las que dormían sólo cinco horas, una de cada dos terminaban por padecerla.
El apetito aumenta con el sueño escaso, como explica García-Borreguero: «Algunas hormonas que regulan la ingesta, como leptinas o grelinas, se alteran en condiciones de falta de sueño. Por eso en personas que duermen poco el sistema de saciedad está alterado y la posibilida de desarrollar un cuadro de obesidad es mayor. La falta de sueño es uno de los males característicos de nuestra civilización, igual que la obesidad, y están relacionados».
No se puede forzar
Una característica del sueño es que no se puede forzar. Llega cuando se dan las condiciones adecuadas. Ante el insomnio, recurrir a los hipnóticos debe ser algo puntual y siempre supervisado. Hay evidencias de que utilizados de forma habitual, estos fármacos pasan factura a largo plazo: «Se asocian con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Algunos, en general las benzodiacepinas, tienden a reducir sustancias cerebrales que de forma natural incrementan la conectividad neuronal. Y esto supone que los procesos de aprendizaje y memoria funcionen con peor calidad», advierte García-Borreguero. Lo mejor es recurrir a una buena higiene del sueño, para que el descanso nocturno nos aporte todas sus ventajas.
¿Por qué la cafeína nos quita el sueño?
Durante el día, con la actividad de las células cerebrales (neuronas y glía) se acumula adenosina, un producto metabólico con múltiples funciones, entre ellas la de regular el ciclo sueño/vigilia por sus efectos sedantes, explica la doctora Isabel de Andrés. A medida que transcurre la jornada, la adenosina se va acumulando en el cerebro hasta un nivel crítico, a partir del cual aparecen las ganas de dormir. Con el descanso nocturno la adenosina «desaparece» y se disipa el sueño. La cafeína y la teofilina se unen a los mismos receptores cerebrales que utiliza la adenosina para ejercer sus efectos sedantes, por lo que dificultan su acción y el sueño tarda más en aparecer.
Decálogo para dormir bien
Decálogo para dormir bien
1. Reducir excitanes
Conviene no tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol o tabaco durante la tarde o al final del día.
2. Cena ligera
Es aconsejable tomar una cena ligera y esperar una o dos horasantes de irse a la cama. Sin embargo, no conviene irse a dormir con hambre, porque esta sensación es enemiga del sueño. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
3. Ejercicio físico
El ejercicio por la mañana ayuda a sincronizar el reloj interno y a regular la temperatura corporal, muy relacionada con el sueño. Conviene evitar la actividad física a última hora del día, ya que activa el organismo.
4. Siesta moderada
Conviene evitar siestas prolongadas, no más allá de 20 o 30 minutos, porque si se prolongan más desorganizan el descanso nocturno, en especial si son siestas de tarde-noche.
5. Horarios regulares
Acostarse y levantarse siempre a la misma hora facilita el sueño. Con un horario regular, el cuerpo sigue mejor el ritmo sueño/vigilia.
6. Si el sueño no llega
Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos pruebe a salir de la cama y realizar alguna actividad que le ayude a relajarse. Hay que volver a la cama cuando notamos que aparece el sueño.
7. Evite las preocupaciones
No se lleve los problemas del día a día al dormitorio. No son buenos compañeros. Piense que el sueño ayuda a aclarar las ideas. A la mañana siguiente lo verá todo con más optimismo y estará más descansado.
8. La cama, para dormir
Lo psicólogos aconsejan no realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver televisión o usar ordenador).
9. Ambiente adecuado
Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude al sueño: temperatura adecuada, evitar ruidos, colores relajantes y una cama confortable.
10. Las rutinas ayudan
Seguir una rutina antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño. Las rutinas tranquilizan y relajan, una condición indispensable para caer despreocupadamente en brazos de Morfeo. Conductas como oír música tranquila, lavarse los dientes o tomar una ducha templada, realizadas de forma habitual antes de ir a dormir ayudan a nuestro cuerpo a reconocer que es tiempo de desconectar.
PILAR QUIJADA
DÍA 03/12/2013 - 18.12H
Cada noche la mente se desconecta durante varias horas. Sin embargo, mientras dormimos, el cerebro sigue trabajando activamente. No sólo nos ayuda a asimilar lo aprendido durante el día. Cada vez puede decirse con más propiedad que la salud de todo nuestro cuerpo se fragua durante el descanso nocturno
ABC
Cada noche un deseo irreprimible de dormir nos invade. Nuestros ojos se cierran, los músculos se relajan y la consciencia se va apagando poco a poco. Pero detrás de esa quietud visible, la inactividad es sólo parcial. El cerebro sigue trabajando activamente. En realidad no descansa nunca, ni siquiera durante el sueño. Sin embargo, necesita que nuestra mente esté desconectada para llevar a cabo sin interferencias las tareas de mantenimiento que harán posible que nos enfrentemos a la jornada siguiente en buenas condiciones físicas y mentales. Delata esa callada labor nocturna la demanda energética del cerebro, que apenas difiere de la requerida durante la frenética actividad diurna. Nuestro órgano rector consume la quinta parte del aporte total de glucosa y oxígeno al organismo, y eso a pesar de que solo representa un 2% del peso corporal en nuestra especie.
Desde hace tiempo los investigadores se preguntan cuál es la importante misión «secreta» del sueño que nos deja inmóviles durante tantas horas durante la noche, a pesar del peligro que eso supone. Cada vez más datos apuntan a que ese estado de vulnerabilidad nocturno está justificado por sus muchos beneficios, como recuerda Isabel de Andrés, experta en sueño y catedrática del Departamento de Neuroanatomía de la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid: «Ya se ha aceptado de forma general que el sueño está al servicio de muchas funciones biológicas que no tienen por qué estar conectadas entre sí, además de las funciones cerebrales superiores».
«Reseteado» nocturno
Clásicamente se ha relacionado el sueño con la consolidación de la memoria. Es más, se sabe que dormir, incluso durante una breve siesta, ayuda a recordar mejor. Hasta ahora se creía que durante el sueño se fortalecían las conexiones implicadas en el almacenamiento de recuerdos recientes. Sin embargo, una nueva teoría sugiere que durante la noche, ocurre lo contrario, las conexiones entre las neuronas se debilitan, y así se evita que el cerebro se sature con la experiencia diaria. Gracias a este «reseteado» nocturno podemos almacenar nueva información al día siguiente.
«El aprendizaje requiere establecer sinapsis [conexiones] nuevas entre las neuronas. Si esa formación no se regula, se saturaría el cerebro y no podríamos aprender más. Cada vez hay más pruebas de que el número de sinapsis de la vigilia disminuye durante el sueño. Se trata de potenciar lo útil, eliminar el ruido y dejar al cerebro preparado para aprender más», explica la doctora De Andrés.
Que nuestra mente esté «desconectada» durante el sueño ayuda al cerebro precisamente a distinguir entre esa información importante y el «ruido», como explican los defensores de tal hipótesis, Giulio Tononi y Chiara Cirelli, de la Universidad de Wisconsin-Madison, en el número de octubre de la revista «Investigación y Ciencia». Una tarea difícil de realizar que no es posible durante el día, cuando casi todo lo que ocurre a nuestro alrededor deja huella en las conexiones entre las neuronas.
Y es precisamente el sueño de ondas lentas, el denominado reparador, el que ayuda a que las conexiones se debiliten para deshacerse de las que no interesan. Es por eso que después de una noche de sueño no sólo recordamos mejor, sino que también se aprende mejor. Además este debilitamiento selectivo de las sinapsis es fundamental para ahorrar energía y disminuir el estrés celular, apunta De Andrés.
Según la hipótesis de estos investigadores, las horas de sueño durante la infancia y la adolescencia tienen una importancia mayor aún, ya que las conexiones entre neuronas «se forman, refuerzan y eliminan con una frecuencia extraordinaria, que ya no se repite durante el resto de la vida adulta».
Tareas de limpieza
Pero el sueño no solo contribuye a preservar los recuerdos y a prepararnos para memorizar nueva información, también permite una limpieza en profundidad de nuestro órgano rector. Cada día, como ocurre en una gran ciudad, el funcionamiento celular genera sustancias de desecho. Estás se almacenan en el espacio extracelular, igual que nosotros dejamos la basura en la vía pública para su posterior retirada. En el cerebro la «recogida y reciclado de basura», se lleva a cabo durante la noche, según una investigación de la Universidad de Rochesterpublicada en «Science» el mes pasado.
«El cerebro dispone de energía limitada y tiene que elegir entre dos estados funcionales: despierto y consciente o dormido y realizando tareas de limpieza», explican los investigadores. Un aspecto sorprendente de este estudio, es que las células del cerebro se contraen un 60% durante el sueño para que el lavado nocturno sea más eficaz. La eliminación puntual de desechos en el cerebro es crucial cuando se acumulan proteínas tóxicas como la beta-amiloide, implicada en la enfermedad de Alzheimer, que se sabe que se elimina el doble de rápido durante la noche. Y no sólo en esta patología, en casi todas las neurodegenerativas están implicadas proteínas defectuosas que se acumulan en el espacio que queda libre entre las células impidiendo el normal funcionamiento del cerebro.
¿Tiempo para aprender?
Que la consciencia se pierda durante el sueño no significa que no podamos procesar información sensorial procedente del exterior. Por ejemplo, cuando oímos nuestro nombre el cerebro reacciona de forma distinta a cuando escuchamos una palabra carente de significado. Y es que, como recuerda Isabel de Andrés, lo que ocurre a nuestro alrededor mientras dormimos puede llegar al cerbro, «aunque este actúa con unos patrones distintos a los de la vigilia». De ahí que algunos grupos de investigación se hayan planteado la posibilidad de utilizar las horas descanso nocturno para aprender. Investigadores de la Universidad de Tel Aviv unieron olores (agradables y desagradables) a una serie de sonidos durante el sueño. Cuando los participantes en el estudio se despertaron escucharon sólo los tonos y, sorprendentemente, aspiraron aire por la nariz, intentando percibir el aroma que los había acompañado durante el sueño. Además, su expresión era diferente si esperaban un olor agradable o desagradable. Y esto sin que supieran que el tono y el olor habían estado presentes mientras dormían. Para los autores de esta investigación publicada en «Nature Neuroscience» esto significa que podemos incorporar información totalmente nueva mientras dormimos. «Más allá de las ventajas para la salud asociadas a una buena calidad del sueño, somos capaces de incorporar nueva información en un estado en el que pasamos un tercio de nuestra vida», señalan con intención de explotarlo.
En otro estudio, 25 sonidos diferentes, como el silbido de una tetera o el maullido de un gato, «amenizaron» la siesta de un grupo de voluntarios. Al despertar tenían que recordar una serie de imágenes que habían visto antes de dormir y que se correspondían a los sonidos escuchados. Su eficiencia fue mayor que la del grupo control, que sólo durmió la siesta pero no escuchó los sonidos. Los autores de la investigación, también publicada en «Nature Neurosciencie», se preguntaban si oír durante el sueño una secuencia musical interpretada durante el día en el piano puede ayudar a mejorar la habilidad al tocarla al día siguiente. O si se podrá generalizar este resultado a otros aprendizajes motores o lingüísticos.
«Estos estudios indican que estamos progresando en el conocimiento de los mecanismos de consolidación de memoria y que algunos estímulos, sobre todo olfativos y acústicos, pueden mejorar esta consolidación. De momento estamos lejos de conseguir aquello de ‘aprenda ruso mientras duerme’, pero sí que es optimista este proceso de mejorar la consolidación de la memoria, mediante algunos estímulos externos, mientras dormimos», señala Eduard Estivill, Director de la Clínica del Sueño Estivill del Instituto Universitario Dexeus de Barcelona.
Refuerzo del sistema inmune
Además de la importancia del sueño en la consolidación de la memoria, es fundamental también para el correcto funcionamiento del organismo. La relación con el sistema inmune se sospechó desde los primeros experimentos de privación de sueño en roedores, en los que se observaban heridas en la piel, explica Isabel de Andrés. Dormir las horas aconsejadas ayuda a mantener en buenas condiciones el sistema inmune, recuerda Diego García-Borreguero, presidente de la Sociedad Española del Sueño y director del Instituto de Investigaciones del Sueño. Cada vez hay más datos que evidencian que el sistema inmune de las personas que duermen poco funciona peor. «Poco sueño se traduce en una disfunción en el sistema nervioso vegetativo, con un predomino del componente simpático, que produce alteraciones en el sistema inmunológico». Algunos estudios apuntan también a que la falta de sueño continuada contribuye a estados de inflamación asociados a diferentes patologías cardiometabólicas.
No es extraño que, como apunta el doctor García-Borreguero, «la medicina general se preocupe cada vez más por el sueño de las personas, porque se ha ido viendo que juega un papel más amplio del que se pensaba en la regulación hormonal. Igual que es normal que el neumólogo al hacer una evaluación respiratoria pregunte sobre cómo dormimos y si tenemos sueños durante el día, para detectar una posible apnea, esta tendencia se trasladará a otras áreas de la medicina distintas de la neurología y la psiquiatría».
Dormir poco engorda
Desde hace un par de décadas, la media de sueño nocturno ha disminuido en los países industrializados unas dos horas. En el mejor de los casos dormimos siete horas. Y para algunas personas eso es un lujo. Paralelamente a la disminución de las horas de sueño hay un incremento del sobrepeso, la obesidad y la diabetes. Algunos estudios sugieren que no es casual, que dormir poco aumenta el apetito y afecta a los niveles de glucosa en sangre. «Se ha demostrado que la falta de sueño se asocia claramente a la aparición de diabetes. Y cuando esta ya existe, dormir poco la agrava», explica el doctor García-Borreguero. Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos entre 70.000 enfermeras mostraba que cuanto menos dormían antes desarrollaban diabetes. Entre las que dormían sólo cinco horas, una de cada dos terminaban por padecerla.
El apetito aumenta con el sueño escaso, como explica García-Borreguero: «Algunas hormonas que regulan la ingesta, como leptinas o grelinas, se alteran en condiciones de falta de sueño. Por eso en personas que duermen poco el sistema de saciedad está alterado y la posibilida de desarrollar un cuadro de obesidad es mayor. La falta de sueño es uno de los males característicos de nuestra civilización, igual que la obesidad, y están relacionados».
No se puede forzar
Una característica del sueño es que no se puede forzar. Llega cuando se dan las condiciones adecuadas. Ante el insomnio, recurrir a los hipnóticos debe ser algo puntual y siempre supervisado. Hay evidencias de que utilizados de forma habitual, estos fármacos pasan factura a largo plazo: «Se asocian con un mayor riesgo de deterioro cognitivo. Algunos, en general las benzodiacepinas, tienden a reducir sustancias cerebrales que de forma natural incrementan la conectividad neuronal. Y esto supone que los procesos de aprendizaje y memoria funcionen con peor calidad», advierte García-Borreguero. Lo mejor es recurrir a una buena higiene del sueño, para que el descanso nocturno nos aporte todas sus ventajas.
¿Por qué la cafeína nos quita el sueño?
Durante el día, con la actividad de las células cerebrales (neuronas y glía) se acumula adenosina, un producto metabólico con múltiples funciones, entre ellas la de regular el ciclo sueño/vigilia por sus efectos sedantes, explica la doctora Isabel de Andrés. A medida que transcurre la jornada, la adenosina se va acumulando en el cerebro hasta un nivel crítico, a partir del cual aparecen las ganas de dormir. Con el descanso nocturno la adenosina «desaparece» y se disipa el sueño. La cafeína y la teofilina se unen a los mismos receptores cerebrales que utiliza la adenosina para ejercer sus efectos sedantes, por lo que dificultan su acción y el sueño tarda más en aparecer.
Decálogo para dormir bien
Decálogo para dormir bien
1. Reducir excitanes
Conviene no tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol o tabaco durante la tarde o al final del día.
2. Cena ligera
Es aconsejable tomar una cena ligera y esperar una o dos horasantes de irse a la cama. Sin embargo, no conviene irse a dormir con hambre, porque esta sensación es enemiga del sueño. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
3. Ejercicio físico
El ejercicio por la mañana ayuda a sincronizar el reloj interno y a regular la temperatura corporal, muy relacionada con el sueño. Conviene evitar la actividad física a última hora del día, ya que activa el organismo.
4. Siesta moderada
Conviene evitar siestas prolongadas, no más allá de 20 o 30 minutos, porque si se prolongan más desorganizan el descanso nocturno, en especial si son siestas de tarde-noche.
5. Horarios regulares
Acostarse y levantarse siempre a la misma hora facilita el sueño. Con un horario regular, el cuerpo sigue mejor el ritmo sueño/vigilia.
6. Si el sueño no llega
Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos pruebe a salir de la cama y realizar alguna actividad que le ayude a relajarse. Hay que volver a la cama cuando notamos que aparece el sueño.
7. Evite las preocupaciones
No se lleve los problemas del día a día al dormitorio. No son buenos compañeros. Piense que el sueño ayuda a aclarar las ideas. A la mañana siguiente lo verá todo con más optimismo y estará más descansado.
8. La cama, para dormir
Lo psicólogos aconsejan no realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver televisión o usar ordenador).
9. Ambiente adecuado
Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude al sueño: temperatura adecuada, evitar ruidos, colores relajantes y una cama confortable.
10. Las rutinas ayudan
Seguir una rutina antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño. Las rutinas tranquilizan y relajan, una condición indispensable para caer despreocupadamente en brazos de Morfeo. Conductas como oír música tranquila, lavarse los dientes o tomar una ducha templada, realizadas de forma habitual antes de ir a dormir ayudan a nuestro cuerpo a reconocer que es tiempo de desconectar.
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