La Navidad nos conduce, irremediablemente, al exceso. Acabamos de ponerle el punto y final a días de celebraciones obligadas en los que el ansia de consumo se ha llevado a cabo en torno a una mesa y en la que, como norma, los alimentos que la componían rebosaban en grasas y azúcares. Ahora, el estómago pide a gritos una tregua para volver a la normalidad y, con ello, reestablecer unos niveles óptimos de todos los factores que el exceso alimentario ha descompensado por todo lo alto. Como media, cada persona consume hasta un 40 por ciento más de calorías, lo que, a la larga, se traduce en unos dos kilos de más. Con el fin de que el abuso de grasas y alcohol no pasen factura en el organismo, conviene realizar una cura desintoxicante que sirva como una limpieza general. Entre los propósitos de año nuevo debe ocupar un lugar prioritario para depurar el organismo «abusar» de las frutas y verduras.
VOLVER A LA NORMALIDAD
Como la oferta es muy amplia, lo más adecuado en estos días reside en apostar por las que nos proporcionen una mayor cantidad de agua y fibra para que nos ayuden a limpiar el organismo. Por ello, desde la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas «5 al día» proponen, como medida para recuperar la normalidad, «una gran fuente de sustancias reguladoras como los zumos de frutas naturales a base de zanahoria con naranja, mandarina, piña y manzana. En cuanto a las hortalizas las acelgas y las espinacas, además de estar de temporada, ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y hacer frente a las enfermedades típicas del invierno como la gripe y los resfriados». Dado que la piña es una de las frutas que posee un enorme poder depurativo, no es de extrañar que esté presente en casi todas las dietas de adelgazamiento. Por este motivo, desde laClínica Mira+Cueto proponen «la dieta detox de la piña» cuyo objetivo radica en una pérdida de peso generalizada de grasa, no de músculo y que potencia la eliminación de líquidos para promover un efecto depurativo. Según la doctora Mar Mira, especialista en medicina estética y nutrición, «detrás de esta fruta se esconden alrededor de 250 calorías, junto con un buen aporte de vitaminas, minerales y dieciocho aminoácidos. Además, su pulpa posee un 85 por ciento de agua y sólo 0,2 gramos de grasa». Asimismo, al ser una fruta muy rica en potasio, mejora la diuresis y como consecuencia contribuye a la eliminación de las toxinas, aclara la orina y mejora la función renal. Al igual que sucede con la piña, otras frutas tropicales como el mango o la papaya también contribuyen a «limpiar» el organismo. Lo que en ningún caso debe faltar es beber mucho líquido, preferiblemente entre dos y tres litros de agua con el fin de depurar el cuerpo todavía más. «El agua que ingerimos en forma de bebida o como parte de los alimentos nos ayuda a eliminar todos los desechos propios del metabolismo e hidratar el organismo», recomiendan desde «5 al día».
Seguir estas medidas será suficiente para recobrar la normalidad. Sin embargo, y como resulta habitual en cada comienzo de año, serán muchas las personas que busquen entre el amplio abanico de dietas para alcanzar el peso perfecto y procurar mantenerlo hasta el verano. La última moda se halla en la dieta proteinada que, para Susana Monereo, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición delHospital de Getafe en Madrid, «aunque se conoce desde hace tiempo, se basa en una proporción de proteínas de casi el doble de la dieta estándar, a expensas de reducir otros alimentos como los hidratos de carbono y las grasas». Más del 40 por ciento
En concreto, continúa la especialista, frente al 15-20 por ciento de proteínas que deben configurar, según los expertos, el total de las calorías, «la dieta proteinada las aumenta al 40 por ciento y reduce en un 30 por ciento los carbohidratos cuando deben suponer entre el 50-60 por ciento. Como por su carácter restrictivo se obliga al organismo a quemar grasa, a corto plazo se puede mantener, pero a la larga no». Para Elena Escudero, máster en Nutrición Clínica y especialista en Medicina Interna delHospital Infanta Sofía de Madrid, «se considera que una dieta es hiperproteica cuando el aporte diario de proteínas es superior a 1,2 g de proteínas por kilo de peso y día. Están indicadas en personas que presenta déficits por problemas de mala absorción, quemados, que precisan reparación de tejidos o padecen estrés metabólico, entre otros».
En este caso, la ingesta de proteínas no se realiza a través de alimentos que las contienen como carne, pescado o huevos, sino en forma de sobres preparados que se combinan con verduras y no con frutas. «El problema es que la persona no va a estar toda la vida comiendo sobres y, aunque si el paciente lo hace bien adelgaza, cuando se deja puede tener un efecto rebote más que otra dieta. Aunque es un régimen fácil de seguir y con un alto poder saciante, sólo resulta útil en momentos puntuales en los que se tengan que perder varios kilos, pero no es la solución a la obesidad», advierte Monereo. Si a esto añadimos que durante las fiestas hemos abusado de productos proteicos como pavo, cordero o carne, entre otros, someter al organismo a una carga proteínica excesiva no parece, para los expertos, el mejor camino a seguir. Para Vicente Orós Espinosa, miembro del Grupo de Nutrición de laSociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen), «estas dietas no son más que una forma encubierta de menú hipocalórico en la que se restringen más allá de lo recomendable y sin una justificación científica que lo explique».
PÉRDIDA DE AGUA
Además, la cetosis o producción de cuerpos cetónicos que provoca la disminución de carbohidratos, continúa el experto, «conlleva una mayor excreción de urea y pérdida de agua. Si nos ajustamos a que adelgazar es perder grasa sobrante, estos métodos no son efectivos. Además, se ha argumentado que con la dieta proteinada se penaliza el funcionamiento hepático y renal». En esta misma línea se sitúa Monereo, quien añade que «al ser, además, bajas en vitaminas y minerales y que hay que compensar con suplementos, la falta de carbohidratos genera ansiedad y puede dar lugar al temido atracón». Además, Escudero advierte de que «suelen llevar un aporte de grasas elevado con el riesgo de aumentar de colesterol y los triglicéridos a medio y largo plazo».
Como sucede con todas las dietas de choque, «los resultados a corto plazo son visibles, pero como no se cambien los hábitos de alimentación y la persona aprenda a comer poco y de buena calidad nutricional no hay nada que hacer», insiste Monereo. «Aunque no presentan problemas para la gente joven y sana, tampoco deberían prolongarse en el tiempo y, por supuesto, nunca se deberían hacer sin control médico», matiza Escudero. Establecer el porcentaje adecuado de nutrientes supone, para los expertos, la mejor garantía para perder peso e, incluso, mantenerlo. Como las proteínas deben constituir entre el 15 y el 20 por ciento de las calorías totales, la clave reside en escoger aquellas de buena calidad o alto valor biológico. Optar por pescados blancos y azules, carnes magras como pavo o pollo e hidratos de carbono de absorción lenta en forma de pasta, arroz, pan y legumbres, contribuye a que la báscula esté en la medida adecuada. Así, el aumento moderado de proteínas y la reducción de alimentos con un alto índice glucémico como harinas refinadas o arroz descascarillado ayudan a mantener una dieta saludable y a no recuperar los kilos perdidos, según se desprende de una investigación en la que ha participado el catedrático de Nutrición de la Universidad de Navarra, Alfredo Martínez y que aparece publicada en el número de noviembre de 2010 en la revista «New England Journal of Medicine».
El estudio, que forma parte del Proyecto Diógenes (Dieta, Obesidad y Genes), se trata del análisis más relevante sobre el mantenimiento de peso a largo plazo después de haber seguido una dieta de adelgazamiento. Según Martínez, coautor del estudio, «supone un cambio en la idea extendida de que las dietas con un contenido proteico de al menos un 30 por ciento son perjudiciales». Además, no es necesario seguir un menú hiperproteico ni una dieta basada en sobres, «porque es hipocalórica e isocalórica y se puede conseguir un buen resultado con un aporte calculado de carne, pescado y legumbres», matiza Martínez. Y recuerda que «no todas las calorías tienen el mismo efecto sobre el organismo y tanto las proteínas como los productos con un bajo índice glucémico poseen un efecto saciante que ayuda a mantener la dieta en el tiempo. A modo de ejemplo, las lentejas tardan bastante tiempo en convertirse en glucosa una vez que las ingerimos, de modo que tienen un índice glucémico bajo y una acción saciante».
Autor: Beatriz Muñoz |
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